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运动前后科学进补
2018-01-12 11:19 信息源:中国体育报
  葛林是运动爱好者,为了改善瘦弱的体质,平时没少做力量练习,饮食上也很注意,但是锻炼后的效果自己并不满意,而且常有疲劳感。其实,运动过程中会造成一些水分和营养的流失,身体如果得不到及时的补充,运动健身的效果便会大打折扣。
 
  运动前中后期都要补水
 
  在长时间的运动锻炼中,特别是在夏天,或在湿热的环境中运动,更要注意饮水,补水的最好方法是少量多次,运动前中后期都需要补水。运动之前,大约在15分钟之内饮用 300~500毫升的水,这是人体内“预留”的水分。
 
  运动过程中,间隔20~30分钟/次,每次补水量应在150~200毫升之间。在运动的过程之中,切忌一次性大量的补水,因为人体内部胃肠所能吸收水分的速度是有限的,如果补水量过急过大,过量的水分将导致人体血液变得稀释,血液的容量将迅速增加,就会导致心脏负担的增加,反而会降低人体的运动能力。
 
  运动之后,在大量流汗的情况下要及时补充随汗水流失的钾、钠、镁,但要遵循少量多次的原则。由于电解质流失,使得人体的压力不平衡,这时候除了需要补充水分,更需要补充适当的电解质,以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态,使摄取的水分被保留在身体中供人体运用。
 
  美国田纳西大学应用生理学实验室主任运动训练专家麦德莫特教授研究认为,当你感到口渴的时候,身体已经脱水2%。运动时候备好清凉饮料,有助于运动过程中补充水分。如果运动或训练超过1小时,就应补充运动饮料。运动结束后,尽可能在30分钟内补充水分也非常重要。至于饮料的种类,除了白开水和矿泉水之外,柠檬汁比苹果汁更好,冰茶也是不错的选择。
 
  运动注意合理补充能量
 
  运动除了注意补水以外,还要注意合理补充能量。付颖原来有些虚胖,为了有效减肥,不仅节食还运动,很快她就发现身体变得没有力气,无法支撑运动。她说:“我运动前吃得很少,运动后根本不吃,这样持续了一段时间,体重是掉了,可我也快晕了,走路都飘。”
 
  健身达人常敏表示,如果持续长时间运动不进食,人体消耗卡路里的能力就会降低,个人运动强度也难以维持。在运动结束后要是没有及时为肌肉提供营养,为能量库补充能量,将不利于身体恢复。
 
  常敏推荐在运动前2小时可以尝试以下食物:一碗燕麦片,全谷麦片,全麦吐司,甚至甜土豆红薯、或山药。如果不得不直接在运动前进食,可以选择一小份水果,一个苹果或一个香蕉。如果对这些食物无感,也可以摄入很少量的蛋白质或脂肪,例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁。
 
  如果运动时间不到1小时,运动中不需要进食,只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果打算进行一场长距离跑或自行车运动,或者安排了一连串的健身课程,就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量,最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一个能量棒,能量胶,甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充刚刚消耗的卡路里,而是为身体提供足够的燃料,从而维持良好的新陈代谢。
 
  在运动后有一个20-60分钟的窗口期,在此期间,人的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质,身体消耗并吸收它们,将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果在运动后过了很长时间才进食,身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身,很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽。所以为了及时补充,可以在运动背包里或者在车中放一份运动后的能量补充餐。可以是鸡肉和糙米饭,酸奶和杏仁,或者蛋白奶昔和一个香蕉。
 
  小贴士
 
  运动补水的正确选择
 
  有人喜欢在做运动准备时,泡上一杯茶,或带上一杯果汁,还有人运动后去便利店直接买瓶冰可乐饮用,在运动后体热的情况下这么来上一杯觉得很舒爽。却不知这样并不能及时有效补充身体缺失水分,喝错了水,只能加重身体负担。运动后不能喝冷水,因为平时人的体温在37℃左右,经过运动后,可上升到39℃左右,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。 
 
  运动大量出汗后,最好饮用含糖量5%以下,并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料。一般运动饮料中水分含量在90%左右,糖分含量8至12%,无机盐含量为1.6%左右,维生素的含量为0.2%左右。这些成分与人体体液相似,饮用后能迅速地被身体吸收,及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质(即盐分),使体液达到平衡状态,对运动中的能量供给和运动后的体力恢复都大有好处。 
 
  当然在没有运动大量流汗的情况下,是不适宜饮用运动饮料的。因为这类饮料中含有钾、钠、钙、镁等电解质,如果人体没有损失过多的电解质,饮用运动饮料就会摄入过多的电解质,需要由水分将它们排出体内。(李金霞)
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包大鹏
北京体育大学科学研究中心副教授

★运动医学博士,副研究员,硕士研究生导师,临床执业医师。就职于北京体育大学科学研究中心,国家现代五项队备战里约奥运会... [详情]